dengan sedikit dedikasi, it really really really works! ternyata berolahraga pun ada resepnya, disesuaikan dengan usia, berat badan, target, dst, dst. sungguh deh, setelah 3 bulan intensif, bener-bener kerasa perubahan di badan gw. bonus: endorfin yang membuat happy sepanjang hari :) tapi itu 6 bulan yang lalu. gara-gara musim hujan dan hujan tiap siang di Bogor, ritual nge-gym gw tiap jam makan siang stop total. once you stop, it's hard to get your ass back there. padahal bener-bener udah kerasa perubahannya di badan. tapi sekarang udah mulai lagi kok, jalan 3 minggu nih. moga-moga gak stop lagi ya.
anyway, gw cuma pengen sharing aja karena gw merasa beruntung punya temen dokter yang lagi spesialisasi di bidang olahraga. selain bisa nanya-nanya masalah kesehatan secara umum, gw dapet konsultasi gratis sebelum nge-gym, agar latihan maksimal dan waktu gak terbuang percuma. ketika lagi di gym, sering banget gw temui orang-orang yang olahraganya beleleran. kayak gak fokus gitu. begitu capek, duduk lamaaa, abis itu ntar make satu alat selama 5 menit, trus duduk lamaaa lagi. apa bisa jadi itu otot ya kalo olahraganya kayak gitu?
disclaimer: resep olahraga berbeda buat tiap individu, ini cuma cerita aja, jangan diikuti tanpa konsultasi dengan dokter/trainer anda. gw cuma mau sharing, bahwa dengan latihan yang diresepkan, atau setidaknya diatur sesuai kebutuhan, latihan jadi terfokus dan nggak random asal angkat beban ini itu, asal make treadmill, dsb.
dr. Hage
dengan usia 27 tahun, berat badan 63 kg (hiks) dan tinggi 168 cm, gw enggak overweight sih, tapi cukup enggak nyaman dengan berat badan segitu. dulu waktu SMA berat cuma 55, bahkan pernah 53. dan dulu itu saya cukup pecandu olahraga bahkan langganan majalah 'fit'. jadi gw bilang ama temen gw itu: soph tujuannya, gw pingin kurus! (dok, saya ingin menurunkan berat badan). kata bu dokter: ok ini resepnya.
pertama kita hitung dulu heart rate maksimal:
220-27(usia)=193
lalu kita hitung zona training untuk fat burning:
minimal: 65%x193=125
maksimal: 75%x193=145
kecepatan detak jantung kita ketika berolahrga menentukan apa yang dibakar sama tubuh kita. dalam zona fat burning, yang dibakar adalah lemak yang tersimpan di tubuh. lebih tinggi dari itu, yang dibakar adalah kalori dari apa yang baru kita makan tadi.
nah jadi mulai dengan cardio workout (treadmill, eliptical trainer atau sepeda statik) tapi jaga agar heart rate berada diantara 125-145. karena baru mulai, kasih 45 menit dulu, setelah 2 bulan baru dinaikin, tapi sebenernya yang efektif itu adalah 60 menit. kalau mau membakar lemak, kuncinya adalah di pembakaran yang konstan dan cukup lama.
ah, see. that's a totally brand new information for me! dengan menjaga heart rate di zona segitu, kita latihannya gak sampai ngos-ngosan dan kuat-kuat aja untuk lama sampai 60 menit. karena jantung saya teritung payah, kecepatan treadmill cuma sampai jalan kaki saja, nggak sampai lari. hehehe.
ok, cardio sudah, lanjut dengan weight training biar efektif. sepuluh otot mayor, harus dilatih semua. sepuluh-sepuluhnya! gak boleh ga ada yang dilatih.
sit up dan back up. harus dua-duanya, gak boleh salah satu aja. kalau sit up dan back up, gw diresepin 1 menit, kuatnya berapa. jadi bukan harus mencapai berapa kali, tapi selama satu menit kuatnya berapa kali terserah.
lalu untuk yang lain-lainnya, karena baru mulai, cuma diresepin 2 set aja (2x10 repetisi). beban disesuaikan dengan repitisi, bukan sebaliknya. jadi cari beban yang maksimal kuat kita angkat sesuai dengan resep repitisinya. memang harus coba-coba sampai ketemu beban yang sesuai dengan kekuatan otot kita. nah, ini juga informasi baru kan. selama ini taunya ya mulai dengan beban 1 kg, nanti naik 2 kg, dst. ternyata tidak seperti itu.
lalu tentunya tidak boleh lupa, pemanasan dan pendinginan. sebagai maniak olahraga dan pembaca majalah fit yang setia waktu remaja dulu, gw beriman kuat pada pemanasan dan pendinginan. selain membuat latihan lebih efektif, juga yang terpenting, mencegah sakit-sakit otot setelah olahraga. i mean it. seriously. kalau sebagian besar orang malas stretching, gw malah enjoy narik-narikin otot. rasanya enak dan pegal-pegal jadi hilang. and i'm quite stretchy and bendy, thanks to the stretching habit i had in high school.
dengan resep itu, total waktu yang gw habiskan di gym kira-kira: 1.5 jam. yep. lumayan ngabisin waktu sih karena cardionya harus lama. tapi kan ada hasilnya. and yes, endorphin makes you happy. kalau sudah rutin, setidaknya 3 minggu tanpa putus, malahan jadi kecanduan dan sebel kalo gak bisa nge-gym lho. oh ya, gw ke gym seminggu 3-4 kali dan diusahakan tidak 2 hari berturut-turut. otot kita perlu waktu untuk 'pulih' jadi memang dalam seminggu harus disediakan waktu istirahat.
anyway, moga-moga setelah baca postingan ini olahraganya jadi lebih fokus dan gak asal-asalan. kan sayang waktu dan tenaga kalau sudah olahraga tapi hasil yang diinginkan tidak tercapai. good luck and call your trainer/doctor first.
oya bisa follow twitternya dr. Hage di @sophia_hage
